Como tudo que acontece no corpo humano, a fome e a saciedade são controladas por hormônios. São eles que avisam o cérebro que precisamos de energia, desencadeando a vontade de comer, e também são os responsáveis por dar um basta na comilança.

As sensações são percebidas principalmente pela ação dos hormônios gastrointestinais, como a grelina, peptídeo inibidor gástrico (GIP), peptídeo semelhante ao Glucagon 1 (GLP-1), colecistocinina e oxintomodulina. Elas também são estimuladas pelos hormônios cortisol, leptina, estrogênio e progesterona, por exemplo.

As substâncias sinalizam áreas cerebrais específicas do hipotálamo sobre a necessidade de se alimentar para manter o corpo em funcionamento, explica o endocrinologista Fábio Moura, diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Apesar de os medicamentos mais populares para controle da fome agirem exatamente nesses hormônios, é possível controlá-los de maneira natural, com mudanças pontuais no estilo de vida.

A grelina é conhecida como o hormônio da fome. Os níveis em circulação da substância começam a aumentar entre uma e duas horas antes das principais refeições do dia, quando o estômago está começando a se esvaziar, aumentando o apetite. O hormônio estimula a produção de dois neurotransmissores do centro da fome (NPY e AgRP).

Quanto mais tempo uma pessoa passa em jejum, maiores são os níveis de grelina. Eles também aumentam enquanto estamos acordados durante a madrugada. “Esse é um dos motivos porque permanecer acordado até tarde pode aumentar a fome”, explica o médico.

Quando terminamos de comer e o estômago está cheio, a grelina é inibida e outros hormônios gastrointestinais associados à saciedade são liberados avisando ao cérebro que não precisamos continuar comendo. Entre eles destacam-se a leptina, o GLP-1, a oxintomodulina, o GIP e a colecistocinina.

A leptina, conhecida como o hormônio da saciedade, é quem sinaliza ao hipotálamo que há bastante tecido adiposo armazenado no corpo, evitando que se coma em excesso.

O problema é que alimentos ricos em açúcar e gordura podem alterar a capacidade dos neurônios de receber o sinal do hormônio. “Estudos mostram que as pessoas com resistência à leptina não percebem a sinalização de que os níveis de gordura estão adequados”, explica o médico.

Acredita-se que a regulação dos hormônios está intrinsecamente ligada a alguns estímulos do estilo de vida, como o controle do estresse, sono de qualidade e bons hábitos alimentares.

O estresse estimula a produção do cortisol, um hormônio que pode causar alterações cerebrais que aumentam a fome. Neste momento, recorremos principalmente a alimentos mais saborosos, ricos em gordura, sódio, açúcar e carboidratos. Embora possa ser um desafio, é importante tentar controlar as situações estressantes para manter os hormônios regulados.

A quantidade de sono que um indivíduo necessita para se manter saudável varia entre sete a oito horas. De acordo com o endocrinologista, dormir menos do que seis horas aumenta a chance de desregulação desses hormônios. “Essa combinação pode levar à perda do controle dos mecanismos de fome e saciedade”, afirma Moura.

O consumo frequente de alimentos ricos em açúcar e em gordura saturada – como carnes, queijos, manteiga e creme de leite e chocolate –, pode desregular os hormônios e causar a destruição de áreas cerebrais responsáveis pelo controle da fome e saciedade pela inflamação de células que fazem parte do sistema nervoso central. Este processo é conhecido como neuroinflamação.

Por outro lado, dietas ricas em fibras e proteínas aumentam os estímulos para a produção dos hormônios da saciedade. Logo, invista em vegetais folhosos, legumes e grãos integrais.